Noveno
11/08/20
https://drive.google.com/file/d/1UH_jgtCQ3ICBr1Ra423w9-ye__mSuAv7/view?usp=sharing
Noveno
https://drive.google.com/file/d/1HyvGVM-fPbTxNsujAsdT3L2ERTj77FbJ/view?usp=sharing
Fuerza
máxima
Factores
que determinan la fuerza máxima durante el entrenamiento
Fuerza
explosiva
Fuerza
resistencia
Envió ejemplo de los ejercicios a realizar en el link que se encuenta aca abajo ,por favor me los envian al correo electronico walthercruz02@gmail.com
Noveno
12- 05- 20
Link de power point
Link de la clase
Flexibilidad
La flexibilidad
Entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Hemos de tener en cuenta que la flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.
La amplitud estructural puede verse alterada o limitada por diversos factores: por factores internos, como la elasticidad muscular, la estructura ósea, el tipo de articulación o la masa muscular, y por factores externos como el sexo, la edad, el sedentarismo o incluso la hora del día.
Existen dos componentes de la flexibilidad estática y la flexibilidad dinámica.
Las capacidades físicas, a nivel general, evolucionan positivamente hasta una determinada edad. Sin embargo, la flexibilidad, por el contrario, involuciona de manera rápida desde muy temprana edad.
Toda persona activa tiene por objeto el desarrollo de la flexibilidad, aunque sea, en cierta medida, para el óptimo desarrollo de la actividad física. Pero, no sólo es necesario el trabajo de la flexibilidad en las personas que quieran rendir físicamente, sino que se hace necesario, también, en cualquier persona que quiera conservar su integridad física a largo plazo.
Debido a la involución que sufre esta capacidad, el paso del tiempo influye de manera negativa en ella. Hasta los 10 años nuestro nivel de flexibilidad es bastante alto. Desde aquí y hasta la pubertad, el desarrollo muscular y óseo limitan su evolución. A partir de los 20 años de edad, aproximadamente, esta capacidad se verá mermada en un 75% de su totalidad, si no ha sido trabajada, y a partir de los 30 años de edad, su pérdida se ve incrementada por otros factores como son la paulatina deshidratación de los tejidos conjuntivos y el gradual aumento de la grasa corporal.
Al igual que el trabajo paulatino de esta capacidad va a contribuir a un óptimo desarrollo de nuestra condición física, llevado al extremo puede cursar con importantes inconvenientes para nuestra salud, ya que estaremos favoreciendo la aparición de deformaciones óseas, así como la tendencia a sufrir luxaciones y esguinces.
Para el trabajo de la flexibilidad, se recomienda realizar ejercicios genéricos para pasar posteriormente a los específicos de la actividad física. Hemos de recordar aquí que la ejecución de un estiramiento apropiado tiene muchos beneficios en el aumento de la flexibilidad, mejora el desempeño de la tarea y disminuye de cualidades motoras.
Debemos recordar que la flexibilidad trabajada de manera correcta disminuye considerablemente el riesgo de lesiones, aumenta la amplitudes de recorrido articular, alivia los dolores musculares y el estrés diario. Además, actúa de forma óptima sobre el trabajo de la velocidad y de la fuerza, nos ayuda a recuperar más rápido tras el esfuerzo, promueve la relajación y equilibra el tono muscular de las distintas zonas del cuerpo para evitar desequilibrios físicos, como los causantes de la escoliosis, la lordosis, los dolores cervicales, etc.
Introducción.
Todos realizamos de forma cotidiana movimientos tales como agacharse, girar, estirarse… que requieren que nuestras articulaciones, ligamentos, tendones y músculos sean flexibles para poder moverse con desenvoltura. La flexibilidad es una de las actividades físicas que más beneficios aporta a la salud, pudiendo considerarse básica para mantener una condición física adecuada y para conseguir una vida más activa y saludable.
En el ámbito de rendimiento físico. Son muchas las actividades que por las características de sus gestos técnicos exigen una gran amplitud de movimientos, como, por ejemplo, la gimnasia rítmica, el salto de trampolín o el judo. Resulta fundamental para el rendimiento físico y, en algunos casos, la falta de flexibilidad llega a dificultar el aprendizaje de los movimientos, y da lugar a gestos de actividades físicas que incluyen errores y vicios.
Pese a todo lo anterior, en ocasiones, cuando se habla de capacidades físicas básicas, la bibliografía sobre el tema se refiere a la fuerza, a la resistencia y a la velocidad, y deja de lado la flexibilidad. El motivo de esta marginación es que, a diferencia de las anteriores, la flexibilidad no genera movimiento sino que lo posibilita, y por ello no causa una mejoría en ninguno de los sistemas orgánicos en los que sí tienen un efecto directo el trabajo de las tres primeras capacidades físicas mencionadas.
En la actualidad, el papel de la flexibilidad ha ido adquiriendo gran importancia y, en este libro, la consideraremos como una capacidad física básica porque es un elemento que influye sobre el resto de capacidades físicas. Su entrenamiento facilita la realización correcta de movimientos, mejora la eficiencia muscular y evita lesiones. Resulta necesario trabajarla para lograr el pleno desarrollo del potencial físico y del rendimiento físico.
Concepto de flexibilidad.
El término flexibilidad se define como la capacidad de una articulación o de un grupo de articulaciones para realizar movimientos con la máxima amplitud posible sin brusquedad y sin provocar ningún daño.
Conseguir que al ejecutar los movimientos de una articulación determinada éstos alcancen su máxima amplitud, puede hacerse mediante ejercicios realizados por el propio sujeto sin ayudas externas (contracción del grupo muscular antagonista) o recurriendo a fuerzas externas tales como un compañero, sobrecarga, inercia, tracciones…
La definición dada de flexibilidad implica que esta capacidad no es algo general, sino que es específica de cada articulación, es decir, que una persona puede ser muy flexible en una articulación o en un grupo de articulaciones determinado y ello no implica necesariamente que lo sea también en otras. Incluso, dentro un misma articulación, la flexibilidad es específica para cada acción que puede realizarse con ella. Por ejemplo, una buena flexibilidad para hacer una flexión del tronco hacia adelante no implica buena flexibilidad para hacer una flexión lateral de tronco, a pesar de que ambas acciones ocurren en la articulación de la cadera.
El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos términos que suelen emplearse como sinónimos de ella, como son movilidad articular y elasticidad muscular, y que sin embargo, no deben confundirse:
· Movilidad articular: es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. Esta propiedad se atribuyen a las articulaciones.
· Elasticidad muscular: es la capacidad de un músculo para elongarse sin sufrir daños estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y posición originales. Esta propiedad también se atribuye en menor medida a los ligamentos y tendones.
Los movimientos están limitados por las características estructurales de la articulación y por el estiramiento de los músculos, de los ligamentos, etc. La flexibilidad es la capacidad resultante de la suma de estos dos componentes:
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
Factores que condicionan la flexibilidad.
La flexibilidad está influenciada por dos tipos de factores, los anatómicos o intrínsecos y los externos.
Factores intrínsecos. Son los factores que afectan a la flexibilidad:
· El tipo de articulación: cada tipo (de bisagra, pivotantes, esféricas) tiene una resistencia interna diferente y específica, y varía enormemente de una articulación a otra.
· La estructura ósea: los topes óseos de los distintos huesos que forman parte de una articulación limitan de forma notable el movimiento de la misma.
· La elasticidad de tejido muscular: la resistencia a la elongación del tejido conectivo de los músculos que forman parte de una articulación influye directamente en la flexibilidad de la misma. Por otra parte, si el músculo está fatigado o el tejido muscular tiene cicatrices de una lesión anterior su elasticidad disminuye.
· La elasticidad de los ligamentos y tendones: no estiran mucho porque tienen un tejido poco elástico y, en consecuencia, restringen la flexibilidad de una articulación.
· La masa muscular: si un músculo está muy desarrollado puede interferir con la capacidad de una articulación para lograr la máxima amplitud de movimiento (por ejemplo, un bíceps femoral demasiado grande puede limitar la capacidad de doblar las rodillas por completo).
· El tejido graso: un exceso de tejido graso puede ser un factor limitante para la amplitud de algunos movimientos.
· La capacidad de relajación y contracción del músculo: permite al músculo alcanzar su máximo rango de movimiento.
· La temperatura de la articulación: la temperatura interior de la articulación y de sus estructuras asociadas también influye en su flexibilidad.
Factores extrínsecos. Entre los factores externos limitantes de la flexibilidad se encuentra:
· Herencia: hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de flexibilidad que un sujeto tiene.
· Sexo: es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, las mujeres son, generalmente, más flexibles que los hombres.
· Edad: la flexibilidad tiene una evolución natural decreciente, durante la infancia un niño puede ser muy flexible, pero esa capacidad disminuye de forma progresiva hasta la vejez.
· Sedentarismo: la falta de actividad física de forma habitual, ya sea por costumbre o por motivos laborales, resta movilidad a las articulaciones.
· La hora del día: la mayoría de los individuos son más flexibles por la tarde que por la mañana. La flexibilidad es menor a primera hora de la mañana y al anochecer.
· La temperatura ambiental: una temperatura cálida facilita la amplitud de movimientos, pues el calor permite que las reacciones químicas que se producen a nivel muscular se realicen con mayor celeridad.
· La hidratación: algunos autores sugieren que beber bastante agua contribuye a incrementar la flexibilidad del cuerpo.
Desarrollo y evolución de la flexibilidad.
La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente y disminuye poco a poco desde la infancia hasta la senectud. El motivo principal por el que se es menos flexible con la edad reside en algunas transformaciones que tienen lugar en el cuerpo.:
· Una progresiva deshidratación del organismo.
· Un aumento de los depósitos de calcio y de adherencias en los huesos.
· Cambios en la estructura química de los tejidos.
· La sustitución de fibras musculares y de colágeno por grasa.
El ejercicio puede retrasar la pérdida de la flexibilidad que se produce con el envejecimiento. Parece ser que los estiramientos estimula la producción de lubricante entre las fibras del tejido muscular y previenen la deshidratación y la formación de adherencias.
Esta capacidad debe ser trabajada a todas las edades. No todas las personas desarrollan la flexibilidad de la misma manera con un entrenamiento adecuado, cuanto mayor es la edad del sujeto más tiempo necesita para alcanzar unos niveles apropiados de flexibilidad.
La pérdida de flexibilidad con la edad no es lineal:
· A partir de los 3-4 años comienzan la regresión.
· Hasta los 10-11 años el descenso es poco significativo.
· Desde la pubertad hasta los 30 años se produce un deterioro importante.
· Hasta la vejez disminuye gradualmente.
Las mujeres son, por lo general, más flexibles que los hombres en igualdad de edad. Por otra parte, la flexibilidad suele presentar características peculiares para cada actividad física, según el tipo de movimientos que se realizan en cada uno de ellos. Son muy diferentes los gestos de los nadadores, de los jugadores de baloncesto o de los levantadores de peso, por ejemplo.
Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad.
El entrenamiento habitual de esta capacidad permite mantener un nivel adecuado de flexibilidad, facilita la realización correcta de los movimientos habituales, mejora la actuación motora de los gestos técnicos (por ejemplo, salto de altura o la patada de kárate), favorece la adquisición de nuevas destrezas de movimiento y, además, ayuda a prevenir lesiones.
Para mantener la flexibilidad debe realizarse un programa de entrenamiento continuo específico y sistemático, con ejercicios planificados de forma regular. Sólo así se puede aumentar de forma progresiva la amplitud del movimiento de una articulación o de un conjunto de articulaciones durante un periodo de tiempo. Los resultados son visibles de forma paulatina.
Los diferentes sistemas de trabajo de la flexibilidad se agrupan de acuerdo con el tipo de actividad muscular que se realiza durante su entrenamiento. Cuando implica movimiento y existe elongación muscular se habla de sistema dinámico y cuando no, de sistemas estáticos. Cada uno de ellos tiene sus ventajas y sus desventajas.
· Sistemas dinámicos.
o Ventajas:
§ Es fácil de trabajar.
§ Suponen una mejora de la coordinación neuromuscular.
§ Incide más en la movilidad articular.
o Desventajas:
§ Su efectividad es menor.
§ Los rebotes pueden propiciar lesiones musculares.
· Sistemas estáticos.
o Ventajas:
§ Son más efectivos.
§ Implican un trabajo más localizado.
§ Inciden más en la elasticidad muscular.
o Desventajas:
§ Son menos motivadores.
§ No mejoran la coordinación.
§ Exigen una alta concentración y un dominio corporal.
Sistema dinámico.
Se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular tradicionales de la gimnasia que lleva a un miembro a realizar el movimiento más completo posible en una articulación, como, por ejemplo, el lanzamiento al frente de la pierna extendida. Se caracterizan porque, continuamente, hay desplazamiento de alguna parte del cuerpo y se produce un estiramiento y un acortamiento repetido de la fibras musculares. Se realizan repeticiones de cada ejercicio sin pausa y sin mantenimiento de posiciones, y se aumentan gradualmente la amplitud del movimiento hasta alcanzar la máxima posible.
El objetivo de este sistema es lograr la movilidad general de las articulaciones mediante la ejecución de numerosos y de diversos ejercicios: flexiones profundas, giros, tracciones, lanzamientos utilizando la inercia, balanceos de miembros, rebotes en posición límite, presiones utilizando la fuerza adicional de un compañero… realizados con la máxima amplitud posible.
Los ejercicios se dividen en dos grupos: ejercicios que se realizan sin ayuda y los que se realizan con ella, como un compañero que colabora o con el empleo de un peso adicional: macuernas, balones medicinales…
Cuando se utilizan pesos, su finalidad es aumentar del movimiento a través de la inercia del mismo. Aunque dan buen resultado, su empleo debe realizarse con cautela, sobre todo, cuando los ejercicios se ejecutan con rapidez.
Generalmente, se realizan series de 5 a 10 ejercicios, y entre 10 y 15 repeticiones rítmicas seguidas de cada uno de ellos. Las primeras repeticiones se hacen sin forzar demasiado, y se aumenta la amplitud gradualmente hasta alcanzar su punto máximo. Los ejercicios pueden realizarse de forma seguida, uno tras otro, aunque es preferible realizar pequeños descansos de 10 ó 15 segundos entre ellos.
Este sistema de trabajo debe emplearse con cuidado, pues cuando un músculo es sometido a una tracción violenta, como mecanismo de defensa, responde con una contracción refleja, y se acorta en vez de estirarse, lo que puede provocar lesiones.
Sistemas estáticos.
Utilizan ejercicios que exigen el mantenimiento de posiciones de estiramiento muscular durante cierto tiempo (Los estiramientos). Pueden realizarse sin o con ayuda externa (un compañero). En buena parte de la duración del trabajo, no hay movimiento aparente sino mantenimiento de una posición determinada durante unos segundos.
Estiramientos isométricos.
Son estiramientos estáticos en los que la resistencia de los grupos musculares se logra a través de contracciones isométricas (sin movimiento) de los músculos estirados. Los estiramientos isométricos ayudan a desarrollar la fuerza de los músculos tensados al tiempo que disminuyen el dolor asociado con el estiramiento.
Para mantener la resistencia necesaria al realizar un estiramiento isométrico, existen varias posibilidades: aplicar el propio sujeto con sus manos la resistencia al miembro que se estira, aprovechar la ayuda de un compañero para aplicarla o utilizar un medio que proporcione una resistencia insalvable, como una pared o el suelo.
Para realizar un estiramiento isométrico se produce de la siguiente forma:
o Colocarse en la posición de estiramiento para el músculo deseado.
o Tensar el músculo estirado entre 10 y 15 segundos actuando contra alguna fuerza que impida el movimiento: la amplicada por un compañero, la pared, el suelo, etc.
o Relajar finalmente el músculo durante al menos 20 segundos.
Debido a la exigencia muscular, una sesión completa de entrenamiento a base de estiramientos isométricos no debería repetirse antes de 36 horas para los grupos musculares trabajados.
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).
Es un sistema mixto, creado por Sven A. Sölveborn, que combina el estiramiento pasivo y el estiramiento isométrico para lograr el máximo de flexibilidad estática. Incialmente se desarrolló como un sistema de rehabilitación para tratar diferentes problemas neuromusculares. En la actualidad, está considerado como la mejor manera de aumentar la flexibilidad y su uso se ha generalizado.
La mayoría de los ejercicios realizados con este sistema están basados en la alternancia de estiramientos y técnicas de contracción y relajación isométrica del agonista, es decir, los músculos se estiran, después se contraen isométricamente y luego se relajan.
Las cuatro fases básicas de la FNP son las que siguen a continuación:
o Efectuar estiramiento pasivo del músculo o grupo muscular que se quiere trabajar durante 10 segundos.
o Realizar una contracción isométrica del mismo durante otros 10 segundos.
o Relajar brevemente el músculo o grupo muscular (2-3 segundos).
o Realizar un nuevo estiramiento pasivo que incremente la amplitud del movimiento inicial y que se mantendrá entre 10 y 15 segundos.
Antes de realizar otro ejercicio es conveniente relajar la musculatura durante 20 ó 30 segundos.
Lo que se pretende con este sistema es conseguir la inhibición de los reflejos del estiramiento. Su empleo precisa, habitualmente, de la ayuda de un compañero para proporcionar resistencia durante la contracción isométrica. Puede realizarse sin compañero, pero su eficacia es menor.
Noveno
Fecha 05-05-20
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Velocidad:
La
velocidad
La
velocidad es una de las capacidades físicas más importantes en la práctica de
cualquier actividad física de rendimiento. La rapidez de movimientos en las
acciones deportivas es primordial, ya que la efectividad en su ejecución
depende, en gran medida, de la velocidad con la que se realice. Es la capacidad
física que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el menor tiempo
posible.
De
manera genérica, podemos decir, que la velocidad aumenta en función de la
fuerza. A los 23 años, aproximadamente, habremos alcanzado el 100% de nuestras
posibilidades ante esta capacidad. La velocidad se desarrolla, como vemos, a
muy temprana edad, pero hemos de decir que, tras la flexibilidad, es la
capacidad que involuciona más deprisa, pues se produce una pérdida progresiva a
partir de los 25 años.
La
velocidad, para su desarrollo, depende de varios factores, como son los
musculares, los nerviosos, los genéticos, así como la temperatura del músculo.
Haciendo
un recorrido por la historia, podríamos destacar la victoria del afroamericano
Jesse Owens en las pruebas de 100, 200, 4×100 y salto de longitud en los JJ.
OO. de 1936 en Berlín durante el periodo nazi de Hitler. Las victorias de una
persona de color no fueron bien recibidas. Hitler se negó a darle la mano
durante la entrega de medallas y el entonces presidente de los Estados Unidos,
Franklin D. Roosevelt, se opuso a invitar al atleta a las celebraciones de la Casa
Blanca.jesse owens
1.
INTRODUCCIÓN.
La
velocidad no es una capacidad pura, sino que es bastante compleja e inherente
al sistema neuromuscular del ser humano, mediante el cual se realiza algún tipo
de desplazamiento de una parte o de todo el cuerpo en el menor tiempo posible.
La rapidez con la que se realiza dicho desplazamiento depende de:
La
velocidad de contracción de los músculos implicados en el movimiento.
La
celeridad en la transmisión del impulso nervioso.
Diversos
factores físicos: amplitud de zancada, estatura…
La
mayoría de estos aspectos dependen, en gran medida, de la herencia y son
escasamente modificables mediante el entrenamiento. Pese a ello, la velocidad
es una cualidad que se puede mejorar, aunque dentro de unos márgenes estrechos.
2.
CONCEPTO DE VELOCIDAD.
Es
la capacidad física que permite realizar un movimiento en el mínimo tiempo
posible.
La
velocidad se puede manifestar de varias formas: con la distancia recorrida en
un tiempo determinado (velocidad de desplazamiento), como la reacción ante un
estímulo (velocidad de reacción) o como la realización de un gesto (velocidad
gestual).
También
debe tenerse en cuenta si el movimiento abarca a todo el cuerpo, como en la
velocidad de desplazamiento, o sólo a una parte, como en la velocidad gestual.
La velocidad de reacción puede implicar tanto a una parte como a todo el
cuerpo.
La
velocidad es un factor muy importante en las actividad física explosivas:
carreras cortas, saltos… Su importancia decae a medida que la distancia a
recorrer aumenta y en los deportes de resistencia apenas cuenta.
En
aquellas actividades en las que la velocidad es un factor determinante, puede
serlo de forma directa o indirecta.
Es
un factor directo cuando se busca la velocidad máxima, como sucede en la relación
al disparo en una salida de 100 metros.
Es
un factor indirecto cuando se busca la velocidad óptima que permita la
utilización de la máxima fuerza posible, como, por ejemplo, en el salto de
longitud. En este caso, un aumento de la velocidad no conlleva necesariamente
una mejora del rendimiento.Usain Bolt
3.
FACTORES QUE CONDICIONAN LA VELOCIDAD.
Existen
diversos factores de los cuales depende la velocidad y podrían dividirse en dos
grandes grupos.
Factores
fisiológicos. Desde el punto de vista fisiológico dos serían los factores
fundamentales que determinaría el grado de velocidad:
Factor
muscular. Está directamente relacionado con la velocidad de contracción del
músculo, y queda determinado por:
Los
factores limitados constitucionalmente y que son no susceptibles de mejora
como:
La
longitud de la fibra muscular y su resistencia.
La
viscosidad del músculo.
La
estructura de la fibra muscular: en todos los músculos existen dos tipo de
fibras musculares, las rojas o de tipo I, capaces de mantenerse activas durante
largos periodos de tiempo, y las blancas o de tipo II, que son rápidas y sólo
soportan esfuerzos cortos. La mayor cantidad de éstas últimas caracteriza a los
sujetos veloces.Tipos de fibras musculares
Los
factores no limitados constitucionalmente y que son susceptibles de mejora,
como:
La
tonicidad muscular.
La
elongación del músculo.
La
masa muscular: en los últimos años se ha convertido en un factor clave y cada
vez más se tiende, en actividad física de velocidad máxima, a la persona
potente, fuerte y musculoso.
Factor
nervioso. Para que se realice la contracción muscular, se necesita la
participación del sistema nervioso para transmitir el impulso desde los
receptores periféricos al cerebro y la respuesta de éste a las fibras
musculares. La transmisión del impulso a través del tejido muscular no es muy
rápida y la velocidad viene determinada, sobre todo, por el tipo de neuronas
motoras que se inervan.
Factores
físicos. Existen diversos factores de tipo físico que pueden condicionar la
velocidad, entre ellos estarían:
La
amplitud de zancada: influye en aquellas actividades con predominio de la
velocidad de desplazamiento y depende fundamentalmente del poder de impulsión o
de detención y de la longitud de las palancas (piernas).
La
frecuencia o la velocidad de movimientos segmentarios: depende de la fuerza, de
la flexibilidad y de la correcta ejecución de la técnica.
La
relajación y la coordinación neuromuscular: debe haber coordinación entre los
músculos agonistas y antagonistas para evitar los movimientos innecesarios.
La
estatura: la estadística ha demostrado que los velocistas de 100 y 200 metros
miden entre 1´65 y 1´90 metros, ya que el exceso de altura es un impedimento
para desarrollar la máxima velocidad.
El
peso: El exceso de peso es negativo cuando se quiere lograr la máxima
velocidad.
La
nutrición: las personas que realizan esfuerzos explosivos tienen mayores
dificultades para eliminar grasas, ya que por las características de sus
actividad no queman casi esas reservas, y el principal gasto energético es el
de los hidratos de carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental ya
que estas personas trabajan especialmente el aspecto anaeróbico.
La
edad. Evolución de la velocidad con la edad:
Entre
los 8 y los 12 años se produce una mejora paulatina de la velocidad de
reacción, de desplazamiento y gestual.
De
los 13-14 a los 19 años se incrementa la velocidad de desplazamiento y se
mantiene la velocidad de reacción.
A
partir de los 20 años la velocidad de reacción empieza a disminuir
paulatinamente.
Entre
los 20 y los 22-34 años la velocidad de desplazamiento se mantiene más o menos
estable.
A
partir de los 24-25 años se produce un descenso constante de la velocidad en
sujetos no entrenados.
Hacia
los 50 años la pérdida de velocidad afecta a todas las personas y es
progresiva.
4.
CLASE DE VELOCIDAD.
Según
Grosser (1992), existen dos tipo fundamentales de manifestaciones de la
velocidad: las puras y las complejas.
Existen
tres tipos diferentes de manifestaciones puras: la velocidad de reacción, la
velocidad de desplazamiento y la velocidad gestual.
Respecto
a las manifestaciones complejas, se distinguen la velocidad-fuerza o fuerza
explosiva y la velocidad-resistencia o resistencia velocidad.
Para
entender mejor cómo se interrelacionan en la realidad de las distintas
manifestaciones de la velocidad vamos a analizar las distintas fases de una
carrera de 100 metros:
Salida:
al comienzo la persona utiliza la velocidad de reacción para responder al
disparo.
Aceleración:
a continuación tienen que empezar la velocidad-fuerza para aumentar su
velocidad.
Velocidad
máxima: entre los 30 y los 60-80 metros intentará mantener la máxima velocidad
de carrera.
Resistencia:
en los últimos metros ya no es posible mantener la velocidad máxima y se
explota la velocidad-resistencia para continuar a la velocidad más alta
posible.
Velocidad
de reacción.
Es
la capacidad de responder a un determinado estímulo en el menor tiempo posible,
como, por ejemplo, en la parada de un portero o en el disparo de salida de una
carrera de 100 metros.
También
se denomina tiempo de reacción, ya que equivale al tiempo que la persona tarda
en reaccionar a un determinado estímulo, es decir, al intervalo que transcurre
desde que recibe el estímulo hasta que aparece la respuesta. Es un lapso muy
breve que suele durar entre 0´10 y 0´15 segundos.
Este
tipo de velocidades está caracterizada por aspectos marcadamente hereditarios y
es poco influenciable por el entrenamiento.
La
velocidad de reacción depende de diversos factores entre los que cabe destacar
los siguientes:
El
tipo de estímulo: visual, auditivo, táctil…
La
cantidad de órganos y receptores sensoriales estimulados.
La
intensidad y duración del estímulo.
La
velocidad de transmisión del impulso nervioso.
La
edad y el sexo.
El
nivel de concentración.
El
grado de entrenamiento.
Por
último, cabe señalar que se distinguen dos tipo de velocidad de reacción:
Velocidad
de reacción simple: a un estímulo preestablecido sólo le sucede una respuesta,
como, por ejemplo, la salida de tacos en una carrera de velocidad.
Velocidad
de reacción compleja: el estímulo y la respuesta son inciertos, hay que dar una
respuesta rápida a un estímulo imprevisto, como, por ejemplo, en la reacción de
un saque de tenis.Salida tacos
Velocidad
de desplazamiento.
Es
la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible, como, por
ejemplo, la prueba de 100 metros braza en natación. Puede denominarse de otras
maneras, como velocidad de traslación, velocidad frecuencial, velocidad
cíclica…
En
este tipo de velocidad, hay un desplazamiento de todo el cuerpo mediante la repetición
continua de las acciones motrices que intervienen en los gestos técnicos
(braceo y pateo de nadador).100 metros braza
Está
determinada por varios factores, principalmente físicos:
La
amplitud de la zancada.
La
frecuencia de los movimientos segmentarios.
La
resistencia a la velocidad.
La
relajación y la coordinación neuromuscular.
Normalmente,
la velocidad de desplazamiento es la que durante más tiempo prolonga la acción,
de ahí que otro factor importante a tener en cuenta sea el suministro
energético.
Según
la duración del esfuerzo, la velocidad de desplazamiento se divide en corta,
media o larga.
Velocidad
de desplazamiento corta: cuando las acciones motoras tienen una duración menor
a los 6 segundos.
Velocidad
de desplazamiento media: en esfuerzos cuya duración oscila entre los 6 y 12
segundos.
Velocidad
de desplazamiento larga: la duración es mayor de 12 segundos y se caracteriza
por necesitar la resistencia de velocidad. Esto provoca algunas modificaciones
en los patrones de movimiento, como la disminución de la frecuencia y de la
amplitud de zancada.
Velocidad
gestual.
Es
la capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor
tiempo posible, como, por ejemplo, en un lanzamiento a portería en balonmano o
en un golpe de revés en tenis. También se le denomina velocidad segmentaria,
velocidad de ejecución, velocidad de acción…Portera balonmano
Se
caracteriza por ser un gesto aislado que sólo se repite una vez. Los factores
que influyen en la velocidad gestual son de origen tanto fisiológicos como
físicos:
La
capacidad de coordinación muscular para efectuar el movimiento.
El
brazo de palanca.
El
nivel de aprendizaje del gesto.
La
localización y la orientación espacial.
El
miembro utilizado: superior o inferior, dominante o no dominante.
El
tiempo empleado en la toma de decisión.
5.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.
Aunque
los diferentes tipos de velocidad anteriormente señalados raramente se dan por
separados, a la hora de entrenar la velocidad se trabaja según las tres clases
antes citadas: velocidad de reacción, de desplazamiento y gestual.
El
entrenamiento de la velocidad se basa en varios principios generales:
La
única forma de trabajar la velocidad es con intensidades máximas.
Las
distancias a recorrer serán cortas, con lo que la duración de la tarea también
será corta, de segundos.
La
recuperación será máxima para permitir un regeneración completa de las fuentes
de energía empleadas.
Se
trabaja mediante repeticiones.
Es
necesario un buen calentamiento, para preparar al organismo para el máximo
rendimiento y para evitar que los esfuerzos intensos puedan producir lesiones
musculares.
Para
conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentración.
Desarrollo
de la velocidad de reacción.
El
entrenamiento de la velocidad de reacción toma como base el hecho de que cuanto
más mecanizado está un gesto, menor será el tiempo de reacción.
Lo
que se busca es automatizar el gesto técnico mediante la repetición del mismo
innumerables veces, partiendo de posiciones variadas y distintas y utilizando
diferentes estímulos: visuales, auditivos, táctiles…
Para
mejorar la velocidad de reacción hay varios sistemas de trabajo:
Reacciones
simples o repeticiones: se responde siempre de la misma forma ante un estímulo.
Sistema
parcial o analítico: se descompone el movimiento global y se trabajan
diferentes partes por separado.
Sistema
sensorial: se responde a un estímulo y se toma el tiempo, luego hay que
repetirlo intentando bajar el tiempo anterior.
Reacciones
complejas: su objetivo es adquirir un amplio repertorio de movimientos para
responder de diferentes formas a un determinado estímulo.
Acción
repetida con variación del estímulo: consiste en realizar un movimiento a la
máxima velocidad pero ante diferentes estímulos.
Otras
fórmulas específicas de trabajo, algunas pensadas especialmente para el trabajo
con niños, son:
Salidas
y puestas en acción en distintas posiciones: de pie, agrupados, sentados de
frente, sentados de espalda, tendido supino, tendido prono, con dos apoyos, con
tres apoyos, con cuatro apoyos… La distancia será de 5-10 metros, con una
recuperación total. Hay que evitar detenerse bruscamente.
Juegos
de reacción y de persecución.
Situaciones
deportivas reducidas.
Potenciación
muscular.
Relevos.
Desarrollo
de la velocidad de desplazamiento.
El
objetivo básico es mejorar la coordinación de movimientos para conseguir
superar la barrera de la velocidad. Los sistemas de trabajo para desarrollar la
velocidad de desplazamiento son diversos:
Velocidad
facilitada: se busca una situación que aumente la frecuencia de zancada, como
el correr cuesta abajo, correr arrastrado por una bicicleta… La velocidad
resultante está por encima del 100%.
Correr
contra un dificultad: se puede correr cuesta arriba, con la oposición de un
compañero o paracaídas…
Series
cortas: consiste en correr a la máxima velocidad una distancia determinada,
normalmente entre 20 y 60 metros. Se realiza entre 3 y 7 series.
Descomposición
de factores: se trabaja de forma separada la frecuencia y la amplitud de
zancada.
Series
progresivas: se realizan series de carreras en las que se va aumentando la
velocidad de menos a más.
Series
con máxima frecuencia: se hacen sobre distancias cortas (10-15 metros), con
ejercicios como skipping (elevación de rodillas), elevación de talones a los
glúteos…
Aceleraciones
y deceleraciones: se realizan cambios de amplitud y de frecuencia de la zancada
durante el recorrido.
Multisaltos:
se efectúan para mejorar la capacidad de impulso.
Todos
los sistemas de entrenamiento de la velocidad de desplazamiento trabajan
mediante la repetición de series, con una recuperación total entre serie y
serie. Es importante que esta pausa sea activa para mantener la tonicidad
muscular.
Desarrollo
de la velocidad gestual.
Cualquier
sistema de trabajo de la velocidad gestual ha de llevar asociado el gesto
técnico, por ello, es necesario que éste se realice con la suficiente
corrección técnica antes de pretender desarrollar la velocidad.
Sistema
del gesto facilitado: se facilita de alguna manera la realización del gesto,
por ejemplo, utilizando pelotas de tenis para el lanzamiento en balonmano o
empleando un peso menor en lanzamiento de peso.
Repetición
del gesto: se trabaja el gesto técnico de forma repetida dentro del
entrenamiento habitual del deporte individual o colectivo que se practique.
Taller a realizar:
Un ejemplo de cada tipo de velocidad, explicando en que consiste cada uno durante el ejemplo, máximo un minuto y medio el video
Fecha 29-04-20
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Resistencia:
¿Qué es resistencia?
La resistencia es entendida
como la acción o capacidad de aguantar, tolerar u oponerse. Sin embargo, su
definición queda sujeta a la disciplina en la cual sea aplicada. El término
proviene del latín resistencia.
Resistencia
en deporte
La resistencia, en este
ámbito, es entendida como la capacidad de continuar con una determinada
actividad, más allá del cansancio físico o psíquico. Algunos de los efectos que
puede sufrir el cuerpo a causa del cansancio son el menor rendimiento
corporal y psíquico, sobre todo en
cuanto a la atención en el segundo caso. Los dolores musculares o de cabeza
también son muy frecuentes y también se presentan casos de mareos o silbidos en
los oídos.
Hay diversos tipos de resistencia
del cuerpo, la misma puede ser aeróbica o anaeróbica, de base o específica por
nombrar algunos ejemplos. Para el mejoramiento de la resistencia física es
necesario un entrenamiento riguroso, con métodos específicos dependiendo el
objetivo que se desee.
Tipos
de Resistencia:
Una de las principales
causas por las que surge la fatiga es por la necesidad que los músculos tiene
de oxígeno, ya que cuando la demanda es superior a la cantidad que el organismo
puede proporcionar, la energía se obtiene por vía anaeróbica y se produce
desechos.
Existe una correlación
absoluta entre las contracciones cardiacas y el consumo de oxígeno, de ahí que,
controlando el ritmo del corazón (número de pulsaciones por minute), cada
persona puede conocer el trabajo que desarrolla.
Sobre la base de la forma de
obtención de la energía y de la solicitación de oxígeno por parte del músculo,
y en función de los tipos de esfuerzos vistos anteriormente, se pueden
diferenciar dos tipos de resistencia: la aeróbica y la aneróbica, que a su vez
se puede dividir en aláctica y láctica.
Resistencia
aeróbica.
También llamada orgánica, se
define como la capacidad de realizar esfuerzos de larga duración y de poca
intensidad, manteniendo el equilibrio entre el gasto el aporte de oxígeno.
En este tipo de resistencia,
el organismo obtiene la energía mediante la oxidación de glucógeno y de ácidos
grasos. El oxígeno llega en una cantidad suficiente para realizar la actividad
en cuestión, por eso se considera que existe un equilibrio entre el oxígeno
aportado y el consumido.
Las actividades que
desarrollan la resistencia aeróbica son siempre de una intensidad media o baja
y, en ellas el esfuerzo puede prolongarse durante bastante tiempo.
Una persona que en reposo
tenga entre 60 y 70 ppm puede mantener un trabajo aeróbico hasta las 140 e,
incluso, las 160 ppm. Una vez superados esos valores, el trabajo será
fundamentalmente anaeróbico. Por tanto, para planificar un trabajo de
resistencia aeróbica es fundamental tener en cuenta el ritmo cardiaco al que se
va a trabajar.
Es posible realizar un
cálculo aproximado del gasto energético que se producen en una actividad
aeróbica. Por ejemplo, si se trabaja a 130 ppm, pueden consumirse unos 2 litros
de oxígeno cada minuto. Si la actividad dura una hora, la energía empleada será
la siguiente: 60 minutos x 2 litros de O2/minuto x 5 kcal/litro de O2 = 600
kcal.
Aeróbica.
Anaeróbica:
Anaeróbica aláctica.
Anaeróbica láctica.
Toda actividad física tiene
porcentajes de ambos tipos de resistencia: un esfuerzo de 10 segundos tiene,
aproximadamente, un componente aeróbico del 15% y anaeróbico del 85%, mientras
que en un ejercicio físico moderado de dos horas el componente aeróbico será de
alrededor del 90% y el anaeróbico del 10%.
Resistencia
anaeróbica.
Se define como la capacidad
de soportar esfuerzos de gran intensidad y corta duración, retrasando el mayor
tiempo posible la aparición de la fatiga, pese a la progresiva disminución de
las reservas orgánicas.
En este tipo de resistencia
no existe un equilibrio entre el oxígeno aportado y el consumido, ya que el
aporte del mismo resulta insuficiente, es inferior al que realmente se necesita
para realizar el esfuerzo. Las actividades que desarrollan la resistencia
anaeróbica son de una intensidad elevada y, en ellas, el esfuerzo no puede ser
muy prolongado.
Es importante tener en
cuenta que sólo resulta aconsejable a partir de edades en las que el desarrollo
del individuo sea grande. Aunque es normal que en determinados momentos de la
práctica deportiva de niños y de jóvenes se produzcan fases de trabajo
anaeróbico, no por ello debe favorecerse, ya que la resistencia a mejorar en
esas edades ha de ser la aeróbica.
Resistencia
anaeróbica aláctica.
Se define como la capacidad
de mantener esfuerzos de intensidad máxima el mayor tiempo posible. Se llama
así porque el proceso de utilización del ATP de reserva en el músculo se lleva
a cabo en ausencia de oxígeno y sin producción de ácido láctico como residuo.
Resistencia
aneróbica láctica.
Se define como la capacidad
de soportar y de retrasar la aparición de la fatiga en esfuerzos de intensidad
alta.
En este tipo de resistencia,
la obtención de energía se produce a partir de la producción de ATP gracias a
diversas reacciones químicas que se realizan en ausencia de oxígeno y que generan
como residuo ácido láctico que se acumula en el músculo.
Actividad a realzar en casa:
Describir el ejemplo de los diferentes tipos de resistencia con ejemplo y ejercicio
Grado 9
Link para power point
Link para la clase
Conceptos
de fuerza en el ámbito del deporte
Concepto
de fuerza.
El
concepto de fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser humano, se
refiere a la “capacidad que nos permite vencer una resistencia u oponerse
a ella mediante contracciones musculares“.
Tipos
de fuerza
Tipos de Fuerza en Educación Física
Fuerza estática
Como resultado de una contracción isométrica, se
crea un incremento en la tensión de los elementos que se contraen sin que haya
una variación de longitud en la estructura muscular.
Fuerza
máxima
También
conocida como fuerza bruta, está dada por la preponderancia de la masa corporal
y se refiere al mayor esfuerzo que se puede implementar durante una sola
contracción muscular máxima.
Esto
significa que determinará el desempeño en aquellas actividades deportivas en
las que sea necesario controlar o vencer una resistencia dada, como en el
levantamiento de pesas.
En
relación al control, esto hace referencia a que el sistema muscular podría
estar sometido a una contracción estática o isométrica con demandas de fuerza
máxima o submáxima.
Esta
última está representada por un esfuerzo que no logra ser el máximo y puede
darse en condiciones estáticas y dinámicas. Suele estar expresada como un
porcentaje de la fuerza máxima.
Factores
que determinan la fuerza máxima durante el entrenamiento
·
La sección transversal del músculo o la hipertrofia.
·
La coordinación intermuscular y la coordinación intramuscular.
·
Las fuentes energéticas para la síntesis de proteínas musculares.
Fuerza
explosiva
Este
concepto habla de la capacidad que tienen los individuos de desarrollar
tensiones musculares máximas en un breve lapso de tiempo.
Algunos
casos claros de este tipo de fuerza son los pesistas cuando alzan rápidamente
un peso específico, los lanzadores al terminar el movimiento, los saltadores
cuando se elevan o los velocistas cuando arrancan. Además, esa capacidad de
reacción es fundamental para el desempeño atlético.
Fuerza
resistencia
Este
esfuerzo varía en función del tiempo de aplicación e implica la capacidad del
cuerpo de soportar la fatiga. Esta habilidad de aguantar el desgaste durante el
ejercicio puede ser de corta, mediana y larga duración.
Dicha
combinación de fuerza y resistencia precisa de la relación entre la intensidad
de la carga y la duración del esfuerzo para determinar cuál de las dos es más
preponderante.
Para la
denominada fuerza resistencia de corta duración se intenta vencer el cansancio
con respecto a intensidades superiores al 80% de una repetición máxima.
mucha lectura -.-
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